出品公众号：“SELF格致论道讲坛”（ID：SELFtalks），作者：林旭，中国科学院上海生命科学研究院，研究组长，博导，中国科学院特聘研究员。封面：视觉中国


“营养是一个交响乐，是一个合力。把好的东西放在一起，才会有利于身体健康，单个食物的营养是有限的。”

营养在我们日常生活中非常重要，关系到我们的一日三餐，还关系到我们的健康，同时营养问题也是网络谣言的重灾区。

 

“营养就是交响乐。”这是我在康奈尔大学（Cornell University）的博士生导师，国际著名营养学家柯林·坎贝尔（Colin Campbell）说过的一句话。

 

希望通过今天的演讲，大家可以认识到营养不是单个的因素，它是一个合力。

过去30多年，肉和油吃多了

 

在过去30多年中，我国居民的膳食和营养发生了很大变化。我们的肉吃多了，油吃多了，农村和城市都一样。

我国居民膳食结构的改变特征，中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)


随之而来的，是在过去的30多年中，我国的肥胖和2型糖尿病患病率都增加了10倍。

我国肥胖、2型糖尿病的流行与控制形势严峻JAMA (2013), Lancet (2013), NEJM (2010)

目前，我国每10个成人当中就有1个糖尿病人，还有5亿人处于糖尿病前期，而肥胖和糖尿病是引发心血管疾病、肿瘤等很多疾病的危险因素。

 

根据中国疾控中心在全国调查的大数据显示，主要慢病，比如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等，造成它们主要疾病负担的是营养因素，即不健康的膳食，其中包括蔬菜、水果摄入不足，红肉的摄入增加。

膳食因素是我国疾病负担最主要的原因 Lancet (2013)

关于营养的一些传言

 

《健康日报》刊登了一位前美国食品药品管理局专员的言论——他同时也是一个儿科医生，他说，过去很多年的营养推荐都错了。

 

其实网络上相关言论还有很多。四大医学杂志之一的《柳叶刀》刊登了一项研究，说高碳水化合物饮食会增加疾病的死亡率，饱和脂肪摄入比例提高会减少中风。

 

另外，英国BBC上也在讲，近1000种食物中，猪油在“最有营养的食物”排行榜上名列第八。网络上还流传着“多吃白米会死””多吃肉更好””猪油是好的”等言论。

事实到底是什么样呢？

营养是非常复杂的，全世界顶级杂志《自然》曾经提出餐桌上的大科学，其实并不是我们经常提到的“少吃多动对肥胖、糖尿病人好”这么简单。什么叫多，什么叫少，营养专家们也有争议。

现在研究更注重膳食的质量，同时更强调整体而不是单个营养素。整体的膳食结构是一个交响乐，它是由很多的小P（Piece）放在一起形成一个合力。

  

哪些营养建议是可信的？

 

很多人都有这样的经历，今天看到一个信息说某种东西多吃好，明天又有信息说不对，大家都搞不清楚。实际上，不同的营养建议，它们的证据是不一样的。下面这张图是一个营养建议与政策可信度从低到高的金字塔。

 

                                                     研究设计有不同的证据等级

比如我们国家的一些膳食调查，它只调查了某一个时间点的情况，我们叫横断面研究。证据等级相对较弱。这就好比我今天穿了红衣服同时生病了，就说红衣服跟我生病有关系一样，这是不对的。

 

所以，比较可靠的研究，是从没病到有病追踪很多年，或者是将一堆人随机分到AB两组，给他们不同的干预，十年二十年或者若干年以后，再看这个疾病的发病和死亡情况。

 

同时，选择的人群不一样，结论也会不一样。所以，现在美国的膳食推荐是用多个大队列，就是十几万甚至几十万人的数据来进行综述，最后得出结论。

 

尽量减少糖的摄入 

最新版的美国膳食指南，是由全球60多个顶尖科学家将大量数据结合在一起得出的，其中一个比较重要的信息是加了10%的“添加糖”的摄入上限，即摄入的添加糖供能要小于膳食总供能的10%。

 

提到“添加糖”的摄入，首先介绍一下碳水化合物，因为我们日常摄入的糖来自于碳水化合物。

碳水化合物主要有两大类，一个是简单碳水化合物，一个是复杂碳水化合物。

简单碳水化合物，包括单糖，比如葡萄糖，挂盐水的葡萄糖；果糖，蜂蜜中果糖的含量比较高。还有双糖，我们吃的最多的白糖、红糖都是双糖，麦芽糖也是双糖。复杂的碳水化合物，就是主食如米和面，还有纤维。

碳水化合物的种类和来源

现在，很多国家都在反对含糖饮料，为什么呢？

 

这张图是各种饮料的“添加糖”含量比较，大家可以看到，光一听可口可乐产生的热量就是150多千卡。

 含糖饮料——食物添加糖的首位

上海女性每天平均摄入总能量是1600千卡，男性是1800千卡，高运动量人会增加200多千卡。150千卡意味着什么？在跑步机上至少要跑半个小时！    

 

这是美国的全国营养健康调查。他们发现，与每日糖摄入量小于总热量10%的人相比，摄入17%～21%的人，其心血管疾病死亡率要增加38%。

添加糖摄入增加心血管疾病死亡风险，美国营养与健康调查数据(NHANES) JAMA Internal Medicine (2014)

美国人的能量很大一部分来自饮料，果汁也会增加很多能量，特别是含糖饮料不是很好，天然水果里的糖不属于添加糖。

 

这也是美国哈佛大学的一项研究，用所谓的健康饮料就是水、牛奶和不加糖的咖啡来替代果汁或者软饮料，能够显著减少2型糖尿病的风险。

健康饮料替代含糖饮料可降低糖尿病风险 AJCN (2012)


大家都知道，有些人喝水都会胖，其实肥胖跟遗传是有关系的。哈佛的几个研究队列数据显示，在大家都带10个风险基因位点的情况下（相等遗传风险），喝含糖饮料的频率越高，糖尿病发病风险越高。 

含糖饮料摄入放大肥胖基因作用，增加肥胖风险 NEJM (2012)


我国类似的数据比较少，但是马冠生教授团队在6省区的研究中发现，在6岁～13岁的儿童当中，随着含糖饮料摄入增加，肥胖和腹型肥胖随之增加。

我国6城市6-13岁儿童饮料摄入与肥胖和腹型肥胖患病率的关系（马冠生等）


中国人和西方人的肥胖不一样，主要是腰围比较大，称为苹果型。腰这里内脏脂肪高，而内脏脂肪高特别容易增加患心血管疾病、糖尿病的风险。

 

下面也是哈佛的一项研究，它结合了全世界好几个队列，比较欧洲人和亚洲人摄入的白米量与患糖尿病的风险之间的关系。

其中一个关于上海女性的研究，是范德堡大学和上海肿瘤所合作的，在上海进行了10多年的追踪，发现白米的摄入能够增加2型糖尿病的发病风险，高达55%。总体来说，亚洲人在这方面的比例比西方人要高很多。

在亚洲人中，白米摄入­增加2型糖尿病发病风险达55% BMJ (2012)


下面是我们团队对北京、上海城乡中老年人群的研究，采用比较先进的组学技术。我们发现，有些人摄入高碳水化合物和低脂肪饮食，可以促进内源性脂肪酸的合成，而这些脂肪会增加6年后糖尿病的发病风险。

高碳低脂膳食增加2型糖尿病发病风险 Am J Clin Nutr (2012), Am J Clin Nutr (2013)

我们几千年都吃白米，现在为什么会这样呢？一个很重要的原因是精加工。我们经常在网络上、电视上看到有些东西很Q弹，为什么会Q弹？实际上就是精加工。

 

比如谷物，去壳以后，内层衣就是糠，含有内层衣的叫糙米。糙米比白米更富有营养，不光有米糠油，还有纤维，有多种微量元素，有B族维生素。

 

我们做糖耐量实验，一个用白面，一个用白米，发现血糖升得都很快。这是我们和哈佛大学的合作研究，发现用糙米替代等能量的白米，能显著改善糖尿病患者的血脂和血压。


糙米干预显著改善糖尿病患者的血脂和血压 J Nutr (2011), J Am Diet Assoc (2010)

 

应该如何摄入脂肪？ 

所谓代谢综合征就是我们老百姓讲的三高一低，即血压偏高，血糖偏高，血脂异常，下面介绍一下脂肪的摄入。

 

现在很强调好脂肪、坏脂肪。脂肪根据其化学结构，分为饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪主要来源于动物，比如我们吃的肉、蛋、奶，这些荤菜里含量比较多。植物性的唯一的饱和脂肪来源是热带植物，如棕榈油、椰油。

膳食脂肪种类和来源

不饱和脂肪根据它有几个不饱和键，又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

 

单不饱和脂肪酸，大家比较熟悉的是橄榄油，还有茶籽油里其含量也是比较高的。

 

多不饱和脂肪酸，大家比较熟悉的是Omega-6，就是油酸，油酸就是我们平时吃的菜油、豆油。

 

另外一种是Omega-3，在植物界含量最高的是亚麻子，还有大家比较熟悉的鱼油。但是实际上，鱼油要在人体内合成很难，人体没有相应的酶，所以鱼油主要来自深海的鱼。

 

下面也是哈佛的研究，它指出不同的脂肪酸对人体的健康影响是不一样的。

 

不同的脂肪对健康有不同的影响 JAMA Intern Med (2016)

多不饱和脂肪酸容易坏（不易贮存），诸如炸薯条、蛋糕的裱花、一些饼干，其反式脂肪酸比较高。现在有定论，反式脂肪酸、从动物来源的饱和脂肪，能够增加患心血管病和糖尿病的风险。

 

比较好的是，来源于植物油的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，具有保护作用。

 

下面同样是哈佛的一项研究，它指出红肉摄入可能增加2型糖尿病风险。很多人可能不清楚红肉和白肉的定义，牛、羊、猪的肉都是红肉；所谓白肉，一个是鱼肉，还有一个是鸡脯肉。

红肉摄入增加2型糖尿病风险 AJCN (2011)

红肉的红颜色是怎么来的？其实是胆固醇，因为它在线粒体的膜上比较密集，所以呈现红颜色。

 

哈佛的研究综合了世界上10个研究的400余万人的数据，发现红肉或者加工肉制品如烤串、香肠会增加糖尿病的发病率，红肉会增加19%的患病风险，加工肉类会增加51%的患病风险。

 

有大量的研究数据证明，红肉可以增加肠癌、乳腺癌、前列腺癌的患病风险。所以红肉还是要尽量避免，要少吃。世界卫生组织也把它列为一种致癌物。

 

下面也是哈佛的研究，它发现，用好脂肪来替代坏脂肪（就是反式脂肪），能够减少糖尿病40%的发病率，替换饱和脂肪也能够减少百分之十几。但是，用碳水化合物来替代多不饱和脂肪，反而会增加百分之二十几的风险。

                                                   不同脂肪和碳水化合物替换与糖尿病风险

                                                                           AJCN (2001)


刚才提到的很多研究都是西方的研究，但是中西方人是存在差异的。我们团队跟国际上很多团队合作开展全基因关联研究，发现脂肪酸的代谢在中西方人当中是有差异的。

中西方人在脂肪酸代谢相关基因结构上的差异 Hum Mol Genet (2016)

这是我们刚刚发表的研究成果，在亚洲人中第一个发现来源于菜油这些植物油的Omega-6是好的。

 

n-6脂肪酸与代谢综合征 J Lipid Res (2018)

之前只是说Omega-3好，大家一直觉得Omega-6不太好，而近年来西方研究认为它比较好。我们是亚洲第一个发现Omega-6能够减少代谢综合征的风险，就是三高一低。

 

现在非常强调用好脂肪，好脂肪的来源有亚麻子和核桃。我国是亚麻子第一大生产国，亚麻子是植物界含Omega-3最高的，还含木酚素，同时它还含有其他营养，比如富含纤维。核桃中Omega-6的含量很高，还有一些抗氧化成分。

 

下面也是我们科学院支持的研究，对代谢综合征的患者用等能量的食物替代白面。

富含不饱和脂肪酸的食物与代谢性疾病 J Nutr (2010)

研究发现亚麻子组的和核桃组的腰围都变小了，尤其是在腰围变小的亚麻子组里，血糖控制也比较好（亚麻子和核桃的成分还是有点不一样的）。

 

之前我们发现亚麻子的木酚素能够改善糖尿病的血糖控制，而且我们也发现它能够减少低密度脂蛋白，所以亚麻子是一个很好的物质。

 

此外，代谢综合征有5个危险因素，我们发现核桃可以减少危险因素的数量。

 

虽然核桃、亚麻子是健康的食物，但也要控制摄入的能量。

 

世界上最著名的哈佛营养系主任沃尔特·威利特（Walter Willet）说：“能量就是能量！就是能量！”

 

好的膳食结构是什么样的？

 

膳食的结构比单个食物更重要，因为人吃一顿饭不是吃单个食物，而是有很多食物。

 

这是世界上最著名的防治高血压膳食，实际上，它和被美国列为一线的抗血压药物是一样有效的。食用这个食谱2个星期，能够降低10mm汞柱的血压。

 

防治高血压膳食模式 NEJM (1997)

这个食谱的组成主要是大量的蔬菜、水果、低脂奶类和鱼肉，而减少红肉的摄取量。

 

另外一个世界上非常著名的膳食结构是地中海饮食。它是在地中海沿岸地区人们的膳食模式，主要包括橄榄油和很多坚果，还有很多海鱼、蔬菜、水果，同样减少红肉的摄入。

地中海膳食模式 NEJM (2018)

通过对西班牙大概7000多人长达10年的研究，他们发现地中海饮食能够减少心血管疾病30%的发病率，也能够减少糖尿病的发病率。

 

下面是在以色列开展的一项长达3年半的研究，包括2年干预和1年半追踪。

膳食结构与减脂 NEJM (2008)

从减重的角度来说，在以色列的人群当中，地中海膳食和低碳水化合物饮食效果更好，而且它对血脂的控制也更好。这也是刊登在四大医学杂志之一的《新英格兰医学杂志》上的。

 

下面是斯坦福大学的一个教授最近做的研究。他采用健康的低脂膳食和健康的低碳水化合物膳食做研究，用了大量的蔬菜、水果，全谷物，限制红肉。

膳食结构与减重 JAMA (2018)

他发现这两个膳食效果差不多，而且基因的影响并不是很大。所以健康饮食，脂肪的比例不一定就那么重要。

 

这是我之前的一个研究生做的研究，她采用了上海女性和男性十几万人的数据，经过12年的跟踪，用中国营养学会推荐的摄入量来进行比照。

遵照《中国居民膳食指南》能降低慢性病死亡率AJCN (2014)

图中蓝线（即竖线左边部分），表示对应食物能降低疾病死亡率，特别是心血管病的死亡率，男女性都一样。但是谷物类和肉禽类与这些疾病的关系不清楚。很大的原因，是这些数据没有细分类，如没有分开红肉和白肉。

 

再说最近网络上流传的“多吃碳水化合物会增加死亡率”，”多吃肉、饱和脂肪是好的”的传闻。这个研究在很大程度上是有错误的，它搜集的营养数据是我国40年前的，其中没有包含我们食用油的数据。

 

同时，这个研究把我们和非洲放在一起，非洲人的死亡原因主要是传染病，我们主要是心血管病、糖尿病等，是不能放在一起的。

 

同时，它所谓的高脂饮食，实际上是在世界卫生组织推荐的30%附近，也不是真正的高脂。

 

此外，它的“猪油很营养”的结论是怎么得出的呢？它只用了一个数据库的数据，并没有做人群的跟踪，因此这个结论是不科学的。

 

实际上，营养科学是医学的一部分，它是指吃进去的东西对其生理、病理的作用，而不仅是食物本身。仅仅用一个食物数据库的数据是立不住脚的，而且每个国家的数据库还不一样。

 

图中是哈佛的营养餐盘，有大量的蔬菜、水果和全谷物，比较健康的蛋白质。健康蛋白质来源主要是指白肉和大量的植物性蛋白，像豆类。同时减少红肉的摄入，红肉是相对不健康的蛋白质来源。

 

 哈佛营养餐盘


图中的膳食模式跟美国的膳食指南推荐一样，食用大量的蔬菜、水果，食用全谷物，减少红肉的摄入。不一定要拘泥于百分比，但是在总量控制情况下，要尽量选健康的食物。

 健康膳食模式，美国居民膳食指南2015-2020

在替代碳水化合物的时候要注意，不要用饱和脂肪，即不要用肉来替代。现在阿特金斯膳食减肥很有效果，但是长期来看它对心血管、对肿瘤的影响还不知道。

 

要对健康有好处，肯定是用素油、用坚果来替代，用好的脂肪来替代，包括替代高脂饮食也是这样，尽量用坚果，不用动物来源的脂肪。

 

营养是一个交响乐，是一个合力。所以要把好的东西放在一起，才会有利于身体健康，单个食物的营养是有限的。

  

祝大家营养健康，谢谢！

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