刷新对于习惯的认知。
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编者按：我们总是在谈习惯养成，但何谓真正的习惯？或者说许多我们自己认为的“习惯”真的称得上是真正的习惯吗？本文探讨自动性习惯与“约定”状态行为的区别，并就如何养成真正的习惯给出了三条建议。本文作者 Scott H.Young，文章选自他的博客，原文标题“Do You Have Habits, or Just Commitments?”
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如果你经常做运动，你可能就会说自己有运动这个习惯。但是，很有可能你并不是总做同样的一项运动。你可能有时跑步，有时游泳，有时又去举重。并且，你也很有可能并不总是在一天的同一时间或者是在同样的条件下运动。如果是这样，那即便你经常运动，准确来说也并不能说你有运动的习惯，只能说你和运动之间有个“约定”。
习惯不仅仅是经常去做某事。要称得上是一种习惯，那这一行为应该是由特定的某一条件或背景来触发，具有一定程度的自发性。习惯有可能也需要一些有意识的“监督”，但这种刻意的努力所需的程度应该相当低。“约定”与习惯形成对比，它不会自动发生，而是需要你付出很多的努力和精力。你无论如何也会去这样做是因为你的头脑中有一条规则，它告诉你需要这样做。所以，虽然它并不总是自发产生，但也是会发生。
举例说明：早晨起床后，穿上鞋子，系上鞋带，就开始跑步，这是习惯。它具有自发性、持续一致性，是一种由特定提示和背景来触发的半自觉行为。而与之形成对比，你意识到自己今天还没有运动，于是开始跑步，这算不上是习惯。因为这样的行为模式呈现出来的是刻意性，条件和背景会有所不同，这是一种由计划触发的自觉行为。
你的哪些行为真正称得上是习惯？
坦白来说，习惯和“约定”之间并不是非黑即白，区别也并不是那么泾渭分明。但我仍然尝试去区分两者是因为我们很容易将自己与某行为之间“约定”的状态误当作是习惯。如果算不上是真正的习惯，那一旦刻意的努力停止，这一约定的脆弱性就会显露出来。
以我为例，我与自己约定，每天都要做五十个俯卧撑。这看上去可能很像一个习惯，但我并不是总在同一时间或者同一地点做。有时，我会在健身房做这五十个俯卧撑，有时是在家里临睡前（因为忽然想起来今天还没有完成做五十个俯卧撑的约定）。
如果我放弃了对于自己要做俯卧撑这一行为的“自觉性”，那我很快就会退回到之前不做俯卧撑的状态。即便我已经坚持这一行为近一年的时间，我仍然需要刻意提醒自己去做，我不会下意识地就开始做俯卧撑。与之形成对比的是我每天都会阅读十分钟这一行为，这已经成为了一种半自觉的习惯，我一有空闲时间就会自然而然地拿起手机阅读一些文章。相比做五十个俯卧撑，阅读这一行为显然更像是一种习惯。
可以从刻意“约定”状态转变为自发习惯状态吗？
让自己在一段时间内以约定的状态去持续某一行为这件事无可厚非，但如果能让自己的某一行为从刻意约定状态转变为自发习惯状态显然更好，因为后者更稳定，并且不需要付出很多刻意的努力也能推动这一行为持续下去。
1、强化背景与行动之间的联系。
如果你并不总是在相同的背景触发条件下来执行这一行为，或者说你在不同的情况下会采取不同的行动，那你就不太可能会将这一行为的执行养成一个习惯。以健身为例，如果你总是在下班后就去健身房，而不是选择休息、参加聚会或者是其他社交活动，那健身就很有可能会发展成为一种习惯，因为结束工作这一背景与健身这一行为之间的联系得以强化，结束工作这一动作总是会触发健身这一行为。同理，如果你总是去同一个地方健身，每次都做同样的项目，那这其中所存在的耦合关系就更为牢固。
这也可以解释 ，为什么我们都说万事开头难。一旦你克服这最难的环节，迈出一步之后，后续行动所需的情境触发点会大大增强，后续行为也更容易维持下去。
2、降低难度、减少摩擦
大多数习惯都是亚稳定状态，也就是说，它们可以在一段时间内保持不需要你付出多少努力就能维持下去的状态，但是由于环境内所存在的随机噪声，它们也很容易就被打破。举例说明，运动是一种亚稳定状态习惯，而不运动则是稳定状态，因为当某些因素导致运动变得困难时，前者就会退化为后者。
当然，如果你的习惯更容易执行、更有价值并且所需前提条件更少，那习惯状态会更加稳定。如果你想让自己克服一些困难的障碍，那你需要首先给自己做好心理建设，要相信从长远来看这些障碍不会保持一直困难的状态。但是，如果你的目标只是稳定性本身，而不是完成特定难度的事情，那在这种情况下，降低难度可以让事情变得更加容易。例如，如果你想让自己读更多的书，那开始你很有可能会选择先读一些有趣的书，这样就更有可能会发展成为一个稳定的习惯，并在这个过程之中逐渐提升自己的阅读技巧，然后接下来就可以处理更复杂、更有难度的作品。
3、减少随机性，降低噪声
如果你无法做到降低执行这一习惯的难度，那还有另外一个办法可以尝试，就是可以减少来自外界的那些可能导致这一习惯被打破的可能性因素。在现代生活中，有太多让我们分心的事物存在，因此要想让自己完全避免这一因素的影响似乎不太可能，但从某种程度上来说也具有可行性，因为你可以选择何时执行这一习惯以及如何去执行这一习惯。
一种方法是可以选择在一天之中不太可能会被打断或者是不存在其他障碍的时候去执行习惯。相比较而言，早晨起床后的第一件事或者是晚上临睡前的最后一件事持续执行的可能性更大，因为在这两个时间段其他干扰因素较低。同样，你也可以利用一天正式工作刚开始或者是要结束时这些时间段去培养某一习惯，这样也会更具长久持续性。
我们应该也都留意过有许多人会刻意从表面上保持某一行为的持续一致性，例如马克·扎克伯格每天都会穿着同样的灰色T恤，沃伦·巴菲特每天中午都会喝可口可乐。他们这样做的动机可能与我们在这里探讨的有所不同，但效果或者说影响却是一样：创建一致性的提示可以降低让习惯脱轨的机会。
是否所有行为都可以培养成自动性习惯？
坦白讲，对此我并不能肯定。因为即便是我认识的那些非常善于执行习惯的人，在生活中也会同时运用到“约定”方式来达成某一目标。毕竟生活中有许多不稳定的变量因素存在，很难让所有行动都达到轻松自如的程度。
话虽如此，也不妨碍我们努力将已经经常在做的一些事情向着真正的习惯方向发展，因为这样将这一习惯持续下去就会轻松许多。
译者：aiko