咚遇站长

6个简单的日常习惯，让你的早晨不再以“早”为主

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编者按：在大多数人的认知中，早晨只有早起，才能保证接下来一天的高效。但问题在于，如果真的能做到早起，即便可能会牺牲自身睡眠质量的情况下，那还能在后续工作中保持高效吗？这篇文章，原标题是Mornings Should Be Easier, Not Earlier，作者Nick Wignall是一名心理学家兼心理治疗师，他在文章提出，早晨不一定要早起，真正的高效工作，不在于多早起床，而在于你如何利用早晨起床后的宝贵时间，希望对你有所启发。

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如今，似乎人人都认为，为了让自己变得更高效，你必须要早起。毕竟，俗话说得好，一日之际在于晨。

当我们听到创业家早上4点半就开始朝着创业目标而奋斗的时候，或者当我们听说艺术家们早在一天正式工作开始之前就已经在做自己感兴趣的项目时，我们总是备受鼓舞与激发。

然而，对这些早起英雄的崇拜，似乎忽略了一个关于效率本质的重要细节，即重要的并不是你花了多少时间，而是你如何利用时间。

你倾向于用三个小时去做容易分心、毫无计划并且成效不高的工作，还是更倾向于花一个小时保持专注持续的工作呢？

我想，大多数人都应该会选择后者。从长期来看，后者也必然更有益处。

作为一名心理学家，我自身跟许多高效能人士一起工作过。我发现，有意义的工作，不会自然而然地出现在你面前。

实际上，你起得再早也是徒劳无益的。如果你没睡好，感觉杂乱无章，甚至心情非常烦躁的话，你也无法以高效的状态去做事情。

因此，要高效利用早晨的时间，我们应该要让早晨更“好”，而不是更“早”。而让早晨更“好”的秘诀在于，养成良好的日常习惯，从思想方面做好准备，同时学会清除杂念，然后再强化这些习惯。

于我而言，我平常会通过以下六个简单的日常习惯，来让我保持最高效的状态。

1. 前一天晚上就提前准备

如果早上起来就面临一系列选择的话，那就容易导致决策疲劳（Decision Fatigue），然后在你还没有正式开始工作之前，就消耗了你的工作动力。

对此，解决方案也非常简单：前一天晚上就提前准备，从根源上减少第二天早晨起来过后的心理负担。比如，你可以在晚上上床睡觉之前，像如下建议一样提前做好准备：

• 决定明天要穿的衣服，然后提前叠好放在一边；

• 提前做好第二天的早餐及午餐，然后放置在冰箱；

• 整理并收拾第二天需要用到的所有物品及装备。

2. 睡个好觉

不可否认的是，有些人即便在前一天晚上睡眠质量不好的情况下，仍然能较好地完成第二天的工作。然而，如果面对的是高强度创意类工作的话，刚好前一天晚上睡眠质量又不好，那你就很难出色地去完成这类型工作了。

为了让自己睡个好觉，我有以下4个建议：

• 保持规律作息。尽你所能，保证每天都按时上床睡觉、按时起床，即便是周末也绝不例外。相比于无规律的睡眠，保持规律作息，更加能够巩固你的睡眠系统。

• 不困，就不要上床睡觉。在你还没有睡意之前就上床睡觉，通常都会让你变得忧心忡忡，从而进一步导致焦虑，进而引发失眠。倾听身体的声音，不要试图强迫自己入睡。

• 建立并维护“睡眠跑道”。在放松的情况下，你会更容易入睡。如果不重视睡前的放松，那你可能就会陷入逼迫自己入睡的困境。临睡前的一个小时，应该抛掉当天的一切杂念，不受任何工作或者目标导向的事情所干扰，让自己完全放松下来。

• 不要试图强迫改变睡眠习惯。能够认真对待自己的睡眠，是一件好事。然而，过度思考并希望调整睡眠习惯，可能会导致“睡眠努力（sleep effort）”现象，更矛盾的是，它可能还会影响你的睡眠质量。你只需要养成适合自己的睡眠习惯，并且坚持下去就行。

3. 在正式工作前，养成固定的“启动习惯”

每天早晨，当我坐到工作桌前过后，我第一件事就是打开Spotify音乐播放器。在每天的正式工作前，我都会听自己最喜欢的一首歌。

通过听歌的方式，能够调动我的乐观心态，而且还有助于让我保持良好的精力状态。

然而，这个习惯的真正高效之处，在于我总是选择的是同一首歌，从而能够刺激并训练我的大脑，在听到这首歌的时候，就能自动开启工作模式。

你可以为自己设置其它“启动习惯”，比如三次深呼吸等。最重要的是，每次正式工作前，都要坚持这个“启动习惯”。

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4. 专注于深度工作

在《深度工作：如何有效使用每一点脑力》（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World）一书中，作者卡尔·纽波特（Cal Newport）提出了“深度工作”这个概念，用来描述只追求质量而非数量的工作。

“为了达到你的巅峰工作状态，”纽波特在书中写道，“你需要在一段时间内持续工作，在一项任务上保持高度注意力，不受其它任何因素所干扰。”

一天下来，许多人在工作中真正保持专注高效工作的时间，连一个小时也不到。为了让自己在早晨实现深度工作，我有如下三个建议：

• 提前准备深度工作有关具体安排。我自己有一个“4点55分的习惯”，帮助我减少干扰因素，让我保持专注于最重要的工作。因为我每天下午5点下班，在下午4点50分左右，我就可以基本做完当天的工作。于是，我最迟从4点55分就开始准备迎接下班，从心态上走出工作模式。在临下班的前几分钟，我都会提前在便签纸上规划第二天需要完成的两三项重要任务，然后把它贴在工作台面显眼的位置。

• 在深度工作时，远离自己的手机。哪怕是很小的干扰因素，都可能会破坏我们的深度工作，而且也很难再次回到深度工作的状态。

• 力争实现连续一小时工作不停歇。当我最开始尝试深度工作时，我会连续深度工作20分钟，然后短暂休息后，再接着工作。一周过后，我就将深度工作的持续时间保持在半小时。渐渐地，我就做到在不休息的前提下，持续深度工作45分钟再到1个小时。这种不受任何干扰的持续深度工作状态，让我在单位时间里能够创造出更多的价值，这是非常宝贵的。

5. 通过“宋飞策略”来追踪工作

几十年前，管理学大师彼得·德鲁克（Peter Drucker）就提到，你无法完成无法衡量的工作。这句话中的基本核心，即便是放在今天，也具有深刻的意义。

当我们保持追踪个人的目标与进展时，我们会激发内心的动力，让我们继续保持并实现进一步提高。

于我而言，每天早晨，为了追踪了解我自己的工作进展，我会借助“宋飞策略”。

“宋飞策略”，源于美国脱口秀喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）。他用这个方法来保持创作高质量的作品。具体说来，也非常简单：

1. 购买或下载月份日历表

2. 在日历表的空白处，写下你需要追踪完成的工作。于我而言，就是在深度工作状态下，每天保持一小时写作。

3. 每天完成这项目标后，在日历当天的方框中，画一个大大的“X”或者其它符号。

4. 尽可能保持每天都在日历上画符号，并且保持不间断

5. 如果真的因特殊情况而间断一天的话，可以回顾自己连续坚持的天数，在此基础上再加一天，作为下一个不间断持续天数目标。

当你看到自己连续坚持那么多天后突然空缺了一天，这种情况是非常令人失望的，而且通常还会进一步激发你的斗志。曾经我多次都想放弃坚持写作习惯的时候，最后都是因为“宋飞策略”，才让我坚持了下来。

一旦你坚持这个方法几个月后，当你再回过头去看的时候，你会觉得特别有成就感，从而进一步激发你继续坚持的决心。

6. 早晨完成高效工作后，记得奖励自己

如果你总是很难保持在早晨高效工作，其原因可能在于，其它的行为或日常习惯的回报可能更大。因此，它们反而还会进一步加强。

为了解决这个问题，你可以在每天早晨高效完成工作后，养成一个奖励自己的日常习惯。

当我每天早晨高效完成工作后，我都会花一两分钟，站在窗边，远眺外面的景色。

这是一种小乐趣，但重要的是，通过这样的习惯，能够让我意识到，我已经高效地完成了今天的工作。

从心理学角度而言，它也有极其重要的作用，能够让你巩固这种高效工作习惯，从而保证你明天早晨还能继续保持高效工作。

译者：俊一