咚遇站长

缓解压力的FREEDOM模型了解下~

编者按：本文来自微信公众号“璃语职美人”（ID:crystal_words），作者：黑糖豆花。

写在前面的话：

随着复工大潮的到来，很多朋友在后台和我们留言，选取个代表性的如下：

• “老师，我复工了，可是工作太多了压力太大了，我分分钟都感觉狂躁不安……领导说我要提升压力管理能力，我就纳了闷了，这玩意儿到底怎么提升啊？有什么书推荐吗？”

说起压力，想必大家都不陌生。

你是否有过这样的体验：

• 即将要在重要会议上面对全部同事做展示，你却紧张无比，心跳加快，手脚颤抖，大脑里一片空白；

• 第二天就要进行重要考试，你已经做好充足准备，但入睡前，各种灾难化的思绪还是不断涌来，你开始为考试担忧，并诱发失眠。

以上场景中，你原本应该游刃有余地处理好自己的情绪，顺利地完成任务，但汹涌而来的紧张感却劫持了你，让你表现得很糟糕。

并且，如果你总是不能控制自己面对压力时的情绪反应，你的职业生涯和人际关系都会受到影响。

那么，怎样做才能在压力来袭时冷静思考、正常发挥呢？

临床心理学家朱利安·福特根据多年临床治疗和研究经验，总结出了一套行之有效的方法，并将这套方法写成了一本书《脑科学压力管理法》。

• 作者介绍了压力来袭时，大脑如何被劫持，导致我们不能清晰思考、理性决策；

• 用“生存脑”和“学习脑”两个概念，解释了人在压力面前，本能、情绪与理性的相互作用；

• 并告诉读者，能否管理好压力，取决于我们能否优化大脑，让学习脑控制和引导生存脑，将注意力集中到真正重要的事情上。

在解释了压力产生机制的基础上，作者介绍了压力管理的FREEDOM模型，可以帮助我们优化大脑。

01 压力产生的根源

脑科学家研究发现，压力来源于大脑中“警钟系统”的轰鸣和警告，它感受到了强烈的危机，因而进入高度警戒模式。

警钟系统是人类千万年来进化的结果，是人的“生存脑”的重要组成部分。在危机四伏的原始丛林中，高度警觉的警钟系统，能让人在面对可能的危险时，迅速分泌肾上腺素，从而采取“战斗或逃跑”模式，以应对敌人的威胁，争取生存机会。

但在如今社会，威胁到我们生存的因素已经不像原始丛林中那样多，如果我们的警钟系统依旧过于活跃的话，就有可能高估危险的严重程度，从而给自己带来过度压力。

• 压力过大的危害是，它会降低我们大脑清醒思考的能力。一旦大脑失去清醒思考的能力，我们的自控感也会随之降低，继而引发过激反应，比如你在压力下对孩子大吼大叫，公开演讲前难以克制地全身颤抖，重要考试前紧张得睡不着觉等。

这些过激反应，无疑会给我们的职业和家庭带来消极的影响。

总而言之，现代社会大多数人应对压力时存在的问题，就是“各种刺激不断袭来，使大脑认为我们总是处在麻烦之中”。

面对警钟系统的轰鸣，有些人的做法是关掉警钟、麻痹自己、逃离压力。

常见的行为包括安慰自己“没有任何问题”，或者通过酗酒、进食、购物、纵情声色等方式逃避压力，又或者将压力归结于自己或他人的错误，从而自责、责备他人。

• 这种处理压力的方式治标不治本。采用这种方式的人，错误地将大脑狂乱的“警钟反应”当做问题，却不去解决真正的问题。

这不仅会导致我们的警钟系统失效，从而看不清真正的威胁所在；而且会让小问题越积越多，最终积累成我们难以解决的大问题。

那么，什么才是处理压力的正确方式呢？

02 缓解压力，发挥学习脑的作用

为了管理压力，我们需要培养有意识地专注于关键事物的能力。

除“生存脑”外，“学习脑”也是大脑的重要组成部分。有些人之所以不能管理好压力，是因为TA的生存脑发出的警钟过度活跃，让TA失去自控，无法运用学习脑解决问题。因此，想要缓解压力，最关键的就是让学习脑接管身体的控制权。

所谓“学习脑”，是人的理性思想的生理来源，由前额叶皮质和海马两部分组成，是大脑的思考中枢和记忆与检索中枢。

想要管理好压力，最重要的一步就是诉诸“学习脑”的力量。

那么，学习脑是如何帮助我们管理压力的呢？

首先，我们了解一下警钟系统如何使我们陷入抓狂境地：警钟系统引起恐慌，主要通过调取“错误记忆”的形式实现。

比较一下思考中枢和警钟系统调取记忆的不同方式：思考中枢调取记忆，是通过记忆中枢仔细检索，找出最有用的信息。当警钟系统需要调取记忆时，大脑的记忆中枢就会陷入恐慌，会饥不择食地抓取能找到的第一段记忆，即使那段记忆并不正确。

举个例子，你坐在一架飞机上，突然飞机发生了剧烈颠簸，你立马感到紧张，警钟系统嗅到危险，开始接管你的大脑。这时，你所能回忆起的，都是曾经看过的飞机失事的报道，而忽视了飞机失事比例这个基本事实。

实际上，飞机失事致死的概率是1100万分之一，相当于一个人平均每天飞行一次，持续400万年才会死于致命空难。但处于警钟状态的大脑不管这些事实，它抓住一段错误的记忆就开始轰鸣。于是，你就陷入了焦虑、恐慌、绝望的情绪中。

好消息是，学习脑能够帮助我们清空警钟系统带来的混乱记忆和想法，从而使我们摆脱虚假无益的危机感，帮助我们获得冷静自控。

• 如果我们以更通俗的方式理解“生存脑”与“学习脑”，那么就能得出一个老生常谈的结论：要想控制压力，先得让理性战胜感性，让理性接管大脑。

但说起来容易，做起来却很困难。在压力面前，人之所以会失控，不正是因为我们难以控制自己吗？如果控制自己的情绪如此困难，那我们该如何让学习脑接管大脑呢？

作者总结出了缓解压力的有效方法，但这个方法需要学习和不断练习，从而让我们学会有意识地优化大脑。

03 3个方法缓解压力

解除压力最核心的方法是让思考中枢主宰大脑，这样我们才能清零警钟，专注于真正重要的事情。

如何让思考中枢主宰大脑？

本书作者之一朱利安基于临床与研究工作，总结了一套技巧—— FREEDOM 模型。FREEDOM 是7个步骤的英文首字母，它们分别是：

• Focusing——专注

• Recognizing triggers——识别应激源

• Empowering your emotions——为情绪赋能

• Evercising your core values——实践核心价值观

• Determining your optimal goals——确定最优目标

• Optimizing your choices——优化选择

• Making a contribution——做出贡献

根据FREEDOM模型，我归纳总结出了缓解压力的3个核心方法：

1、专注

所谓专注，是指当你意识到压力即将来临前，就需要集中注意，防止“警钟系统”的过度活跃。

要想做到这一点，作者介绍了3个方法，分别是：抽身、定向和自测。

所谓抽身，是指在压力来袭时暂时停下、放慢脚步，从而打开警钟与学习脑之间的通路。

凭空暂停10秒，对大多数人来说都很困难，但我们可以借助一些技巧：一种技巧是在感到压力来临前，通过倒咖啡、听音乐、短途散步这类行为，打断情绪进程，让大脑强行暂停10秒；另一种技巧是将注意力转移到对周围环境的感知，通过分心来打断激烈的情绪反应。当然，如果你已经学会了冥想，那么那也是一种极好的“抽身”方式。

所谓定向，指的是将注意力专注于生命中最重要的事情，回忆带来人生希望与价值的想法，比如你生命中最重要的人、你深情缅怀的旧地方、你的爱好、想要做的事情、你的未来愿景等等。回忆这些问题，能帮你的思考中枢保持清晰，能让你的警钟得到安抚。

比如，当你因孩子顽皮而想对TA大发脾气时，最好能先通过“抽身”缓一缓情绪，然后想一想你对孩子的爱。这时，你就会意识到，想要发火只是一时情绪激动，如果不能克制，会让你事后后悔。

• 所谓自测，就是给自己的紧张程度和自控程度打分。在完成上述“抽身”和“定向”后，你最好能为自己打个分，看看自己是否平静下来了。

如果还没有平静，那么请重复上述两个步骤，直到自己的紧张程度降低，这时，思考中枢才能开始工作。

2、识别应激源

应激源，是指让我们不经思考就做出迅速反应的事物。对有些人，应激源是工作截止时间；对有些人，应激源是交通堵塞；对另一些人，应激源是别人说出的侮辱性话语，以及别人对自己的质疑和指责。

当应激源出现时，我们的警钟系统就会被激发，从而导致愤怒、恐惧、内疚、绝望等情绪。在极端情况下，我们的学习脑甚至还未来得及反应，我们就已经被情绪所吞没，做出不理智的行为。

我曾经读过一则关于星巴克员工特拉维斯的故事，这个故事很好地诠释了“识别应激源”如何帮助我们在压力情境下良好发挥。

特拉维斯拥有一个很不幸的家庭——他的母亲因藏匿毒品和卖淫而入狱，父亲常年吸食海洛因。因为父母这些不光彩的事迹，特拉维斯经常遭受同学的嘲笑和侮辱。久而久之，他对他人的侮辱性言语产生了应激反应。这让他接二连三地丢了工作。

他曾在修车厂、麦当劳、影碟店工作，这些工作都需要直接与客户接触，不可避免地会面对客户的责难甚至辱骂。每当遭受客户辱骂，特拉维斯就会被愤怒冲昏头，与客户发生激烈争吵，最后丢了工作。虽然事后他都后悔不已，发誓要改变自己，但始终不能很好地自控。

后来，经朋友介绍，他去了星巴克工作，从最初级的店员做起。6年后，他成为了两家年收入超200万美元的门店经理。从遇事易冲动、情绪难自控的失败者，到事业小有所成，特拉维斯到底经历了什么？

一切都要归功于星巴克的培训。这套培训的核心目标，就是提升了员工面对应激源时的自控能力。它的核心步骤之一，就是我上面所讲的“识别应激源”，并在此基础上，开发出一套针对“应激情境”的合理应对方式。

在正式入职前，星巴克会对所有员工进行模拟现实演练，帮助他们识别真实工作中可能遇到的应激情境，并给出应对这些情境的惯常解决方案，让员工充分练习，直到这些应对方式成为他们的自发意识。

• 因此，识别应激源的目的，是让我们找出导致我们一而再再而三相同应激反应的原因，并思考面对应激源的合理方式。

如果我们能有意识地训练自己合理应对，久而久之，这种应对方式就会成为我们的好习惯，就能有效控制我们的过激行为。

3、使思考中枢关注最优情绪、核心价值观和最优目标

上面介绍两种方法的侧重点都是“防御”——避免在压力面前情绪奔溃。接下来的这个方法，侧重点在于创造和改善——创造最优体验。

作者介绍了3种方法，分别是关注最优情绪，实践核心价值观和追求最优目标。如果将这3个要点综合起来看，就会发现它们其实在讲一件事：

• 将注意力专注于人生中最重要的事情——也许是你想维持的一段情感关系，也许是你所践行的核心价值观，也许是你人生的终极目标，或者是你最热爱的事业。

专注人生中最重要的事，并根据自己的核心价值观行事，能让你重拾冷静、自信和对生活的控制感。

结语

这篇文章讲了压力的起因、缓解压力的大脑机制以及缓解压力的实用方法。

下次，当你面临压力压顶时，不妨试一试文中的方法：抽身，定向，自测，识别应激源，以及创造最优体验（关注最优情绪，实践核心价值观、追求最优目标）。