睡觉之前，少玩手机，少看电视
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编者按：当代人的夜生活大多数都被电视、手机和丰富多彩的娱乐活动所占领，留给静谧和睡眠的时间已经被挤压的所剩无几了。为了保证第二天精力充沛、效率满满，头天晚上就必须拥有高质量的睡眠，作者在文中提供了睡个好觉的9种方法，简单易行，亲测有效，希望对你有所帮助。本文译自medium，文章作者Brian Rowe，原文标题9 Things You Should Do Before You Go to Sleep。
图片来源：Gregory Pappas at Unsplash
对我来说，在早上高效工作就像在晚上不要熬夜一样困难。说实话，我想要放松下来，尽快入睡，从而有一个更惬意的明天是一件非常非常奢侈的事情。
很多个夜晚，我都在做下面这两件毫无意义的事情……
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漫无目的地看电视，连11点的本地新闻也不放过（尽管内容乏善可陈）
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漫无目的地刷手机，直到手机没电了
你知道吗？我的手机经常死机，我觉得这是件好事，因为我的夜晚不应该在一小时又一小时的划屏时间中度过，而且我觉得你也不应该。
当你整天盯着屏幕——尤其是睡前的几个小时——你可能会在关灯后辗转反侧很长一段时间，甚至一夜无眠，然后忍受着几乎毫无成果的明天。
在过去的两个星期里，我终于开始改善自己的日常生活了，特别是现在，我大部分时间都呆在家里，我可以很高兴地告诉你，我现在的睡眠质量更好了，而且第二天早上我的工作效率也更高了！
以下是你应该考虑在未来——不——现在尝试的9件事！
至少睡前一小时关掉电视、远离手机
这样做会对你的睡眠产生神奇的正面效果。我知道有很多人会一直看电视、玩手机到他们决定把头靠在枕头上睡觉的那一刻。恕我直言，这可不太好。更糟糕的是还有些人在他们睡觉的时候居然也不关电视。这种行为实际上会经常打断你的睡眠，让你醒来时感到头昏眼花。
我过去常常在晚上睡觉前看新闻，但最近两周我终于不再看新闻了，我也不再在深夜查看手机了。我通常11点半左右睡觉，所以10点半之前我一定要把电视关掉，手机也放在一边。任何我需要的消息，我明天早晨也看的到，而在睡觉前，我不需要它们。
你也不需要。远离电视和手机并不难，但我告诉你，在一天结束的时候，只要一个小时不盯着屏幕就会对你的睡眠和精神健康产生神奇的效果。我们在电视和手机前花费了太多的时间。从长远来看，强迫自己深夜远离手机和电视会对你好处多多。
至少阅读10分钟
不再看本地新闻以后，我晚上开始做什么了？我开始读更多的书了。几周前，我在床边安装了一盏小夜灯，现在我在梳妆台抽屉里放了至少两三本书，伸手可及。
我也喜欢在早上读书，但我尤其喜欢在晚上读书，因为这样做可以完全放松我的大脑。我感觉很平静，很专注，而且我读的书越多，我就越感觉疲惫。有时我能读30分钟或更长时间书，但有时我就只能在睡前读10到15分钟书。
一开始，设定10分钟的阅读时间，确保这是一本实体书，而不是电子书。把那本“真正的”书拿在手里，每天晚上读几页，而不是盲目地看新闻。在接下来的日子里，你会感觉更好，你的睡眠质量也会更好。
睡前至少两小时不要进食和饮酒
大约15年前，一位体能教练教会了我这条规则，从那时起，我就一直在尽力遵守它。我不确定他是否百分之百正确。也许有一些你可以在睡前吃的食物和饮料，它们不会对你的健康造成影响，也不会影响你的睡眠。（然而，酒精绝对不是其中之一。）
但我总觉得有一件事很有道理，那就是在一天睡觉前的最后两个小时里，不要吃或喝任何东西（当然，喝水除外）。这是有科学原理的，因为如果你晚上久坐不动，你摄入的任何卡路里和脂肪都会在你睡着的时候留在你的身体里。当我晚饭吃得太晚，不得不提前一个小时上床睡觉的时候，我绝对会有这种感觉。很难入睡，而且你经常觉得恶心，很不舒服。
这并不是说你必须在某个严格的时间之后停止进食，比如7:30。我也经常听到这样的话：如果你碰巧吃晚饭晚了一点，试着晚一点睡觉。当你吃得晚，睡得早时，你就很难入睡。所以在一个合理的时间，尽你所能停止进食，如此一来当你上床睡觉的时候，你就不会感到饥饿或饱腹，而是感觉良好。
听一些合适的音乐
在过去的两周里，除了躺在床上阅读，我还做了一件事，就是让Alexa放一些音乐给我听。音乐和阅读一样，可以在你入睡前舒缓身心，特别是环境音乐，尤其是像Moby和Broken Social Scene这样的艺术家的作品，可以让你进入一种舒适的精神状态。
几个月前，我买了一个Alexa放在卧室里，我一直在尝试把它玩出花样来，我会在晚上准备睡觉前放点音乐，也会在真正躺在床上时放点音乐。它播放的音乐非常棒，非常舒缓，电影和电视原声带中的正确音乐也是如此。现在我爱上了《肖申克的救赎》、《爱乐之城》、《怪奇物语》和《双峰》等电影的配乐。
关键是尝试不同的艺术家和类型的音乐，看看谁能让你在深夜放松。你不会想要播放让你心跳加速的音乐。无论如何，你都不营造一种让你一直保持清醒的环境。找一些能让你平静下来的东西，让你在睡前的宝贵几分钟里充满愉悦。
洗个热水澡
在过去的几周里，我开始越来越多地在晚上睡觉前洗个热水澡。洗澡对我来说总是有点困难，因为我太高了，但最终，我找到了让洗澡变得非常舒服和放松的方法。
我经常带几本书，放在浴缸旁边。在开始的十分钟左右，我让浴缸里充满了温暖的（不是滚烫的）水，我闭着眼睛试图放松。有时我用泡沫，有时不用。最重要的是要感到放松，所以如果泡沫能让你感到放松，放一点泡沫也无妨。最让我放松的是，当水温正适宜时，我随便拿起一本书，花20到30分钟的时间沉浸在一个精彩的故事中。
你知道什么能让洗澡的感觉更上一层楼吗？那就是在房间里播放一些适宜的音乐。你需要的是轻柔和缓的音乐，它不会干扰你的注意力。我告诉你这三样东西——音乐、书籍和温水——会带来一种平和的感觉，这种感觉是其他东西很难带给你的。
只是不要在洗澡的时候带着手机，因为这样做会让你无法冷静和集中注意力。再说一次，在睡觉前的最后两个小时关掉电视、远离手机，而在洗澡时把玩手机对你没有任何好处。
冥想
我想以后在早上和晚上做的更多的事情是冥想。我真的很想在床上做这件事，旁边放着轻柔的音乐，没有电视屏幕或电话发出的无关的噪音。
冥想能让你马上平静下来，让你睡个好觉。不要理会任何能让你停止思绪飞逝的事情，把你的注意力转移到你的呼吸、心跳和你的精神世界中来。冥想有能力在你生活的各个方面创造奇迹，而这些奇迹会助力你成功入睡。
你要找到一种对你有效的冥想疗法。冥想是一种绝对不能忽视的让我们睡个好觉的方法。
写日记
在床边放一本日记是很重要的，原因有很多，其中一个重要的原因是你可以在睡前的几分钟里表达对这一天的感激之情。在你关灯之前，你应该花一两分钟写日记。
在过去的两周里，我每天晚上都这样做，我真的很喜欢把我的想法写在一本黑色精装的日记本里，我早上也会用这本日记。再说一次，我不会花很长时间写日记，通常是两到三分钟，最多五分钟。有时候，我只是简单地记录一整天的流水账；有时候，我表达一下自己的感激和感谢之情；还有时候，我会写下一两个我可能想要在第二天的创意生活中进一步探索的想法。
你可以写下任何你想要的东西，只要它能让你心平气和，让你睡个好觉就行。如果你不知道写什么，那就写点儿让你感激的事情。你最感激的三件事是什么？谁是你想要感谢的人？即使只是一两分钟写下这些感激的话，也会让你的精神状态和睡眠有很大的不同。
把所有的灯都关掉
十多年前，我开始在晚上睡觉之前把灯关上，我的睡眠也因此变得更好。是的，我把所有的灯都关了，一盏灯也不留，包括卧室、浴室或走廊里的任何灯，甚至包括房间角落里最微弱的夜灯。
你最好关掉所有发光的东西，让你的卧室尽可能的黑暗。即使是来自房间另一头的一丝光亮也会让你难以入睡。关掉所有的灯是在告诉世界，也是在告诉你，今天一天已经结束了，是时候说晚安了。即使你的眼睛是闭着的，你的眼睛仍然会接收到附近微弱的光线，所以尽你所能消除所有的光源。
当然，你的卧室里可能有一些灯，不管出于什么原因你都没法关掉。每天晚上，你可能不得不笨拙地把手伸到一个很高的东西后面去拔电源。其实也没有必要做的这么绝对。但是如果你想要夜晚的睡眠质量更好的话，让你的卧室尽可能的黑暗。
尽量每天晚上在同一时间睡觉
这是最后一个获得良好睡眠的重要策略。你可以做我建议的所有事情——读一会儿书，写一篇日记，听听周围的音乐，洗个热水澡——但如果你每晚在不同的时间睡觉，这些事情带来效果可能并不会有多显著。
我建议你确保自己每天都在同一时间醒来，也在同一时间睡觉。当你的身体在几周后适应了这种节奏，你会发现自己睡得更好了，不会整晚失眠，也不会在早上5点突然睁开眼睛，在准备上班之前辗转反侧。
当然，这并不是说你每天晚上都必须在同一时间上床睡觉。没必要那么严格。没有人能真正遵守这种严格的时间表，我也不会要求你这样做。你可以把时间波动控制在半小时之内，如果你打算11:30左右睡觉，那么11:15和11:45都可以。但是如果你的目标是每晚11:30睡觉，那么不要突然在前一天晚上12:15上床，第二天晚上10:45上床。如果可以的话，尽量保持在相同的半小时内。
当然，生活中总会有意料之外但我事情发生，你不可能每天晚上都按照计划行事。只要尽力保证在固定时间上床睡觉，然后把灯关掉就可以了。所有这一切的关键是为了明天晚上更高效的睡眠，让你的身体习惯每天晚上相同的时间去睡觉，从长远来看会对你产生神奇的效果。
找到最适合你的方法
我不建议你第一个晚上就尝试所有这九件事，但你绝对可以尝试其中的一些，然后在本周晚些时候再试试其他的方法。
我想说的是，第一个晚上睡觉前一小时最好关掉电视、远离手机，睡前两小时不要吃或喝除水以外的任何东西，洗个热水澡，阅读至少十分钟。当你上床睡觉时，一定要在睡觉前关掉所有的灯。遵循这五个步骤是一个很好的开始，但是在接下来的几周里，你也可以尝试听音乐，练习冥想，写日记，每晚在同一时间睡觉。
晚上睡个好觉是一件非常重要的事情，这样才能保证你第二天更有效率，所以试试这些方法吧，看看什么最适合你。
译者：喜汤